大豆的蛋白质是植物蛋白中的佼佼者，搭配它一首吃，营养吸取更好

清淡成人想要补充蛋白质，“四个一”是基础，包括一两瘦肉、一个鸡蛋、一袋牛奶、一两豆成品。这“四个一”构成了吾们镇日基本的优质蛋白质的来源。

行为一种植物，为什么大豆的蛋白质营养价值能够和肉蛋奶媲美呢？下面吾们一首望下详细数据。

以下是几栽主要行植物蛋白食品蛋白质价（以标准蛋白质价为100时）比较：

全鸡蛋为94

全牛奶为87

牛肉为74

鱼83

大豆为73

土豆为67

精制面粉为52

大米为63

从数据上能够望出，大豆的蛋白质价可与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。且大豆蛋白的氨基酸构成比较好，人体所需的必需氨基酸它几乎都有。

食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸取率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸取率就能够挑高到92%~95%。

豆腐的营养不止是富含优质蛋白质，大豆中还含有18%旁边的油脂，其绝大片面能够迁移到豆腐中往。大豆油脂的亚油酸（人体必需的主要脂肪酸）比例较大，且不含胆固醇，不光有好人体神经、血管、大脑的发育滋长，而且还能够预防心血管病、肥肥病等常见病发生。

大豆所含的豆固醇进入人体后，能较众地吸取肠道胆固醇分解的胆汁酸，从而降矮血胆固醇。不光能够按捺结肠癌，而且有助于预防心血管疾病。

·豆腐和肉能够等量替代·

中国营养学会保举清淡成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相等于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。

在平时膳食中，豆成品和肉能够有肯定量的等量替代，众食用了豆成品就能够响答缩短肉的摄入，豆成品和肉加在一首，镇日不超过五两。

不挑倡镇日吃五两肉或者镇日吃五两豆成品，欧宝OBO肉和豆成品行为蛋白质的行物性和植物性两大最好的来源，要混搭着吃才健康。

·豆腐+鱼，营养吸取更足够·

保举将豆腐和鱼一首炖着吃。鱼和豆腐炖在一首，味道新鲜，鱼的肉质与豆腐柔柔的口感也很搭调。

而且豆腐和鱼还能首到蛋白质互补的作用，豆腐里蛋氨酸相对不能，蛋氨酸少，会导致营养吸取打扣头。而鱼肉里的蛋氨酸比较雄厚，恰巧能够和豆腐首到肯定的互补作用。两者组相符，使得豆腐的氨基酸生物学价值马上挑高了。

于是，鱼+豆腐的烹调组相符是相等完善的，爱吃豆腐的至交，肯定不要错过。

北京协调医院临床营养科

于康教授

“吃好每天三顿饭”是著名临床营养学家、北京协调医院临床营养科于康教授主办的权威健康科普平台，迎接关注！，